Техника выполнения упражнений – это самое важное, чему следует научиться, когда ты впервые попадаешь в тренажерный зал. Лучшим вариантом будем взять несколько персональных тренировок с профессиональным тренером, чтоб он отслеживал твои результаты и довел до автоматизма выполнение всех упражнений. Но даже в случае занятий с тренером ты должна не только интуитивно, а и физически чувствовать, над какой группой мышц ты работаешь.
Всеми полюбившееся упражнение, которое активно задействует почти все группы мышц, а в основном ягодичные – приседания со штангой. На самом деле разновидностей приседаний есть огромное множество. Это и приседания в тренажере Смита, приседания с грифом, с гантелями, с гирями, фронтальные приседания. Так же имеются разные положения стоп в этом упражнении, а именно: классическая постановка – на ширине плеч, очень широкая постановка – плие, узкая постановка – уже ширины плеч.
И это все только одно упражнение! Ты только представь, каких результатов можно достичь, если все эти варианты менять между собой. Ведь каждый их них прокачивает ягодичную мышцу, но подключает другие мышцы ног при смене положения ног.
Самым важным моментом в том, чтобы ягодичная мышца развивалась, является соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Если ты новичок, то стоит разобрать классический пример со штангой. Для начала поставь снаряд на плечи, чуть ниже шеи. Лопатки сведи, локти отведи назад. Ноги чуть шире ширины плеч, носки смотрят слегка в стороны. Самый важный момент – колени не выступают за носки! Бедра параллельны полу, спина ровная – не горбимся. Медленно приседаем, взгляд направлен вверх, голова не опускается. Фиксируемся тогда, когда ягодицы будут на одном уровне с коленями, тут важно немного задержаться, чтобы почувствовать мышцы. При поднятии в итоговое положение стоя, стараемся отталкиваться пятками. Повторяем приседание на вдохе, когда встаем – делаем выдох.
Эти правила действую на все варианты приседаний, неважно с какой нагрузкой ты работаешь и в каком положении выполняешь упражнение. Ведь нагрузка идет не только на ягодичные мышцы, а так же полностью прорабатываются ноги, таз, верхняя и нижняя части спины. Именно поэтому очень важно выполнять это упражнение правильно и медленно. Не стоит подниматься рывками, чтоб не навредить коленям. Если тебе неудобно работать со штангой на плечах – натяни на неё специальный валик, который предотвращает натирание кожи. Или же ты можешь упражняться с гантелями – менее эффективным это не будет, просто подбери удобный вес.
