Что делать, если хочешь прекрасно выглядеть, но свободного времени не так уж и много? Прокачать все важные группы мышц во время одной тренировки! Это очень позитивная практика для всего тела, даже если заниматься в таком режиме только два раза в неделю. Мы расскажем тебе, как качать все группы мышц, чтобы подтянуть отстающие области и держать свое тело в тонусе.
Как прокачать все группы мышц?
Если ты новичок, то мы советуем тебе практиковать многоповторные тренировки. То есть это работа без тяжелых весов, а с большим количеством подходов – например, двадцать приседаний за один раз (без передышки). Таким образом ты научишься чувствовать, как работает конкретная группа мышц. Прокачка отдельных сегментов тела даст нам возможность в будущем добавлять веса на силовых тренировках и делать меньше повторов – то есть упражняться уже с небольшим весом. Например, с гантелями по три килограмма, но уже делать по пятнадцать приседаний.
Тренировка на все группы мышц должна состоять минимум из пяти упражнений, чтобы мы успели задействовать все крупные мышцы. Вначале мы будем выполнять по 15-20 повторов (например, приседаний или отжиманий) при четырех подходах. Подходы – это количество выполнения упражнения с перерывами. То есть ты делаешь десять отжиманий, отдыхаешь минутку, и снова делаешь десять отжиманий – это будет уже два подхода. Если чувствуешь, что можешь сделать больше двадцати раз за подход – увеличивай нагрузку, возьми гантели по четыре килограмма, чтобы последние 4-5 раз давались тебе с трудом.
Упражнения на все группы мышц
Гиперэкстензия (специальная конструкция, которая есть в каждом зале, где ты удерживаешь свое тело ногами за перекладину и опираешься тазом о специальный валик. Таким образом ноги неподвижны, ты в это время опускаешь расслабленный корпус вниз и поднимаешь его, чтобы тело в конечном итоге образовало ровную линию – как при стоянии у стенки).
Использование такого тренажера укрепит твою спину и хорошенько проработает мышцы-разгибатели, которые очень сильно страдают при сидячей работе и вызывают систематические сильные боли у людей с малоподвижным образом жизни.
- Отжимания
Ты можешь выбрать любой удобный для тебя стиль. Для начала можно практиковать отжимания с колен, позже – от пола или от опоры. Это очень полезно для грудного отдела и для плечевых суставов.
- Приседания
Если ты новичок, то можешь попробовать приседания в тренажере Смита – там присутствует вспомогательное крепление, что поможет тебе научиться правильно выполнять упражнение. Как только ты обучишься правильной технике выполнения, сразу же приступай к классическим приседаниям без тренажера. Так же можно выполнять это упражнение с двумя гантелями, если гриф натирает тебе плечи.
- Тяга
Ты можешь чередовать виды, в зависимости от личных предпочтений или самочувствия. Осталось только выбрать понравившуюся – тяга штанги к животу, к груди в тренажере, гантелей поочередно, тяга Т-грифа.
- Выпады
С их помощью формируются ягодицы “полочкой”. Можешь делать с грифом на месте или с гантелями по залу.
Научно доказано, что одновременная прокачка всех групп мышц является более эффективной при жиросжигании, а так же при поддержании веса.
Выполняй такие упражнения для всех групп мышц 2-3 раза в неделю, тогда результат не заставит тебя ждать!
