Якщо ти ведеш малорухливий спосіб життя або маєш сидячу роботу, то найімовірніше тебе може турбувати біль у спині. Вправи можуть тобі допомогти розробити конкретну частину спини, але ми радимо зосередитися на розтяжці, щоб не забивати м’язи, а розслабити їх. Звісно ж важливо привести в тонус ослаблений м’язовий корсет, тому спочатку дійсно варто трохи накачати спину. Нічого страшного в цьому немає, адже таким чином ти матимеш рівну поставу. Максимум, що тобі загрожує – це відсутність складок і красива спина. Вправи обов’язково мають закінчуватися розтяжкою, щоб не давати їй зайвого навантаження і стресу. Тому навіть якщо у тебе немає можливості займатися силовим тренінгом, то необхідно організовувати собі розслаблювальні заняття для спини. Цим ти можеш займатися навіть удома.
Вправи проти болю в спині
Найефективніші вправи для спини – це різні нахили та спеціальні витягування окремих груп м’язів.
Для початку гарненько розігрійся, близько 10-15 хвилин необхідно робити базові вправи на всі групи м’язів, щоб ти могла краще виконувати різні вправи для спини. У кожній позі намагайся залишатися 30-60 секунд, відчуваючи печіння в зоні, яку ми намагаємося розтягнути.
Розтяжка стоячи
Постав ноги на ширині плечей, плавно опускаючи корпус вперед. Спину тримаємо рівно, руки витягуємо перед собою. Торкайся кінчиками пальців підлоги. Якщо ж ти можеш нахилитися далі, то переступай руками, не згинаючи ніг.
Поза дитини
Сядь на зігнутих колінах на підлогу і починай тягнутися пальчиками вперед, опустивши голову. Руки витягнуті перед собою, сідниці притиснуті до п’ят.
Вис на турніку
Хапаємося за перекладину руками з відстанню на ширині плечей. Не застрибуємо на неї. Можна взяти табуретку. Висимо трохи, а потім піднімаємо зігнуті ноги в колінах і опускаємо, спину округляємо, не тримаємо її рівно. Дуже важливо не зістрибувати з турніка після цієї вправи, щоб м’язи знову не затиснулися. Необхідно робити близько десяти підходів, щоб повністю розслабити м’язи спини і розтягнути хребет. Особливо це стосується поперекового відділу спини.
Кожна вправа для спини має бути плавною, роби їх без ривків. Акуратно згинайся і розгинайся під час виконання, дихай рівно – діафрагмою.
Намагайся робити комплекс вправ не менше трьох разів на тиждень. Ти можеш робити ці вправи так само після силових або кардіо тренувань, це навіть поліпшить твої результати.
