Техніка виконання вправ – це найважливіше, чого слід навчитися, коли ти вперше потрапляєш до тренажерного залу. Найкращим варіантом буде взяти кілька персональних тренувань із професійним тренером, щоб він відстежував твої результати і довів до автоматизму виконання всіх вправ. Але навіть у разі занять із тренером ти повинна не тільки інтуїтивно, а й фізично відчувати, над якою групою м’язів ти працюєш.
Улюблена вправа, яка активно задіює майже всі групи м’язів, а здебільшого сідничні – присідання зі штангою. Насправді різновидів присідань є величезна кількість. Це і присідання в тренажері Сміта, присідання з грифом, з гантелями, з гирями, фронтальні присідання. Так само є різні положення стоп у цій вправі, а саме: класична постановка – на ширині плечей, дуже широка постановка – пліє, вузька постановка – вужча за ширину плечей.
І це все тільки одна вправа! Ти тільки уяви, яких результатів можна досягти, якщо всі ці варіанти міняти між собою. Адже кожен з них прокачує сідничний м’яз, але підключає інші м’язи ніг під час зміни положення ніг.
Найважливішим моментом у тому, щоб сідничний м’яз розвивався, є дотримання правильної техніки виконання вправи.
Якщо ти новачок, то варто розібрати класичний приклад зі штангою. Для початку постав снаряд на плечі, трохи нижче шиї. Лопатки зведи, лікті відведи назад. Ноги трохи ширші за ширину плечей, носки дивляться злегка в сторони. Найважливіший момент – коліна не виступають за носки! Стегна паралельні підлозі, спина рівна – не горбимося. Повільно присідаємо, погляд спрямований вгору, голова не опускається. Фіксуємося тоді, коли сідниці будуть на одному рівні з колінами, тут важливо трохи затриматися, щоб відчути м’язи. При піднятті в підсумкове положення стоячи, намагаємося відштовхуватися п’ятами. Повторюємо присідання на вдиху, коли встаємо – робимо видих.
Ці правила діють на всі варіанти присідань, неважливо з яким навантаженням ти працюєш і в якому положенні виконуєш вправу. Адже навантаження йде не тільки на сідничні м’язи, а так само повністю опрацьовуються ноги, таз, верхня і нижня частини спини. Саме тому дуже важливо виконувати цю вправу правильно і повільно. Не варто підніматися ривками, щоб не нашкодити колінам. Якщо тобі незручно працювати зі штангою на плечах – натягни на неї спеціальний валик, який запобігає натиранню шкіри. Або ж ти можеш вправлятися з гантелями – менш ефективним це не буде, просто підбери зручну вагу.
