Що робити, якщо хочеш мати чудовий вигляд, але вільного часу не так вже й багато? Прокачати всі важливі групи м’язів під час одного тренування! Це дуже позитивна практика для всього тіла, навіть якщо займатися в такому режимі лише двічі на тиждень. Ми розповімо тобі, як качати всі групи м’язів, щоб підтягнути ділянки, що відстають, і тримати своє тіло в тонусі.
Як прокачати всі групи м’язів?
Якщо ти новачок, то ми радимо тобі практикувати багатоповторні тренування. Тобто це робота без важких ваг, а з великою кількістю підходів – наприклад, двадцять присідань за один раз (без перепочинку). Таким чином ти навчишся відчувати, як працює конкретна група м’язів. Прокачування окремих сегментів тіла дасть нам можливість у майбутньому додавати ваги на силових тренуваннях і робити менше повторів – тобто вправлятися вже з невеликою вагою. Наприклад, із гантелями по три кілограми, але вже робити по п’ятнадцять присідань.
Тренування на всі групи м’язів має складатися щонайменше з п’яти вправ, щоб ми встигли задіяти всі великі м’язи. Спочатку ми виконуватимемо по 15-20 повторів (наприклад, присідань або віджимань) при чотирьох підходах. Підходи – це кількість виконання вправи з перервами. Тобто ти робиш десять віджимань, відпочиваєш хвилинку, і знову робиш десять віджимань – це буде вже два підходи. Якщо відчуваєш, що можеш зробити більше двадцяти разів за підхід – збільшуй навантаження, візьми гантелі по чотири кілограми, щоб останні 4-5 разів давалися тобі важко.
Вправи на всі групи м’язів
Гіперекстензія (спеціальна конструкція, яка є в кожному залі, де ти утримуєш своє тіло ногами за перекладину і спираєшся тазом об спеціальний валик. Таким чином ноги нерухомі, ти в цей час опускаєш розслаблений корпус донизу та піднімаєш його, щоб тіло зрештою утворило рівну лінію – як під час стояння біля стінки).
Використання такого тренажера зміцнить твою спину і гарненько опрацює м’язи-розгиначі, які дуже сильно страждають при сидячій роботі і викликають систематичні сильні болі у людей з малорухливим способом життя.
- Віджимання
Ти можеш вибрати будь-який зручний для тебе стиль. Для початку можна практикувати віджимання з колін, пізніше – від підлоги або від опори. Це дуже корисно для грудного відділу і для плечових суглобів.
- Присідання
Якщо ти новачок, то можеш спробувати присідання в тренажері Сміта – там присутнє допоміжне кріплення, що допоможе тобі навчитися правильно виконувати вправу. Щойно ти навчишся правильної техніки виконання, одразу ж приступай до класичних присідань без тренажера. Так само можна виконувати цю вправу з двома гантелями, якщо гриф натирає тобі плечі.
- Тяга
Ти можеш чергувати види, залежно від особистих уподобань або самопочуття. Залишилося тільки вибрати вподобану – тяга штанги до живота, до грудей у тренажері, гантелей по черзі, тяга Т-грифа.
- Випади
З їхньою допомогою формуються сідниці “поличкою”. Можеш робити з грифом на місці або з гантелями по залу.
Науково доведено, що одночасне прокачування всіх груп м’язів є більш ефективним під час жироспалювання, а також під час підтримання ваги.
Виконуй такі вправи для всіх груп м’язів 2-3 рази на тиждень, тоді результат не змусить тебе чекати!
